Covid-19: le 10 regole per sopravvivere psicologicamente alla quarantena

Cosa fare (e cosa evitare) nel concreto, ogni giorno, per il nostro benessere

Cosa possiamo fare nel concreto ogni giorno, per rendere la nostra routine quotidiana da reclusi in casa meno pesante e più – nei limiti del possibile – normale? A spiegarlo è Roberto Callina, psicologo e psicoterapeuta, che ha stilato 10 regole d’oro per sopravvivere psicologicamente alla quarantena.

1. Mantenere inalterato il ritmo sonno-veglia

“Questa è la prima fondamentale regola da seguire per evitare di incorrere in disturbi del sonno da alterazione del ritmo circadiano. È importante andare a dormire, così come svegliarsi, all’ora abituale”, afferma lo psicologo.

Cosa non fare: indugiare in comportamenti del tipo “tanto domani posso dormire”: scivolare in un’inversione del ritmo sonno-veglia è più facile di quanto possiamo immaginare, con tutte le conseguenze che questo comporta poi sulle nostre abitudini e sul nostro umore.

2. Distinguere i giorni

I giorni non devono essere vissuti come se fossero tutti uguali. “La domenica non è come il lunedì, il mercoledì non è come il sabato. Può sembrare banale ma è fondamentale ricordarsi di quale sia il giorno che stiamo vivendo e comportarci di conseguenza”, spiega Callina. Cercare – nei limiti del possibile – di mantenere le nostre abitudini settimanali ci consentirà di vivere meglio le singole giornate (oltre che di essere pronti alla ripartenza quando l’emergenza sarà rientrata). Sì quindi a “giovedì gnocchi” o a “martedì pomeriggio zumba”.

Cosa non fare: non cadere nell’errore di vivere le giornate tutte allo stesso modo: no dunque a “oggi come ieri e come domani”.

3. Prendersi cura della propria persona

“Se normalmente metto lo smalto una volta alla settimana, lo farò anche in questo periodo. Se sono abituato a fare la doccia la mattina appena mi sveglio, continuerò a farla; allo stesso modo se sono abituato a farla la sera prima di andare a letto”, afferma lo psicoterapeuta.

Cosa non fare: trascurarsi, decidendo ad esempio di non farsi la barba, “tanto non devo vedere nessuno”. “Non avere cura della propria persona ci riporta continuamente alla situazione di emergenza che stiamo vivendo, rendendola ancora più vivida”, afferma lo studioso.

4. Mantenere i contatti sociali

I social network e le nuove tecnologie vengono in nostro aiuto: in tempi di isolamento sociale può fare la differenza “preferire una videochiamata a una chiamata vocale: vi darà maggior senso di vicinanza e lo darà soprattutto alle persone più sole, agli anziani, ai bambini. Organizzate partite a carte con gli amici; potete trovare tante applicazioni che vi aiutano a farlo a distanza; organizzate un tè con le amiche; lo potrete gustare insieme chiacchierando via Skype… insomma, date libero sfogo alla vostra fantasia”, spiega l’esperto.

Cosa non fare: isolarsi dal mondo anche virtualmente: i social network ci danno la possibilità di essere connessi, seppur a distanza, con amici e parenti: sfruttiamola al meglio.

5. Fare attività fisica

L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia e attiva la chimica della felicità. Non poter andare in palestra non è una scusa buona per non fare attività fisica: “Si possono trovare numerosi piani di allenamento online, così come corsi di fitness di ogni genere; e se il fitness non è il tuo forte, si possono trovare altri modi per fare attività fisica tra le mura di casa: accendi la radio, balla o libera la tua fantasia e fai quello che ti passa per la testa, fai stretching”.

Cosa non fare: eccedere nella sedentarietà. L’inattività fisica nuoce tanto al corpo quanto alla mente.

6. Limitare l’ascolto dei notiziari

“Rimanere informati è importante, ma passare da un notiziario all’altro alla continua ricerca di informazioni sull’andamento del contagio non è solo inutile, ma anche controproducente per il nostro benessere psicologico. Scegliamo uno o due momenti della giornata in cui informarci sulle notizie e dedichiamo il restante tempo ad altre attività. Diversifichiamo anche gli argomenti con i nostri contatti sociali”.  

Cosa non fare: parlare solo del virus: rafforza continuamente nella nostra mente il fatto che stiamo vivendo un momento problematico e rischia di trasformarsi in ansia o in altre alterazioni psicopatologiche.

7. Alimentarsi in modo sano

“Alimentarsi correttamente è utile, non solo per il nostro fisico, ma anche per il nostro benessere psicologico. Ricordatevi che quando questa emergenza sarà terminata, dovrete uscire di casa!”.

Cosa non fare: dare libero sfogo a ricette ipercaloriche che soddisfano il palato ma che alla lunga potrebbero farci pentire a causa dei chili di troppo accumulati. Piuttosto, cerchiamo di impiegare il tempo in cucina per preparare piatti che necessitano di preparazioni lunghe ed elaborate ma che non siano un attentato per la forma fisica: la soddisfazione sarà tanta e la bilancia non avrà di che rimproverarci. Qualche esempio? Verdure grigliate al forno, pesce in crosta di zucchine, polpettone al forno, zuppe di legumi, risotti di vario tipo (evitando di mantecare col burro)… quanto ai dolci, potremmo cercare di ingegnarci nella ricerca di ricette alternative e meno grasse (ad esempio, ciambellone con lo yogurt anziché col burro o con l’olio). 

8. Usare umorismo e ironia

“La letteratura specializzata in emergenza psicologica suggerisce che l’umorismo sia un robusto facilitatore sociale, aiuta a rafforzare le relazioni, previene i fenomeni di burn out. Gli eventi stressanti possono essere positivamente reinterpretati e ristrutturati positivamente grazie a ironia e umorismo”, spiega l’esperto.

Cosa fare dunque? Guardare un film che ci fa ridere, farsi due risate per telefono: ci aiuteranno a vedere la situazione, per quanto complessa, sotto un altro punto di vista.

9. Portare avanti nuovi progetti

“Quante volte hai detto: se avessi più tempo potrei cominciare/ricominciare a dipingere, scrivere, studiare, leggere…sono tante le cose che hai parcheggiato nel cassetto dei desideri perché non avevi il tempo per portale a compimento. Ecco: questo è il momento di farlo”.

10. Ritagliarsi uno spazio personale

“Anche se in casa non avete una stanza tutta per voi cercate di prendervi uno spazio-tempo vostro, in cui poter riflettere, pensare, meditare, ascoltare un pezzo che vi piace, leggere un libro, parlare con la vostra amica del cuore. Questo può essere più complesso in alcune situazioni abitative ma provate a concordare tempi e modi con i vostri conviventi…magari una mezz’ora in bagno per una meditazione solitaria vi viene concessa”, conclude lo studioso.

Miriam Cesta

Miriam Cesta

Giornalista professionista, collabora con diverse testate dedicate al mondo della salute, della medicina e del benessere.

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Miriam Cesta

Miriam Cesta

Giornalista professionista, collabora con diverse testate dedicate al mondo della salute, della medicina e del benessere.

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